Архивы рубрики ‘РАЗВИТИЕ ДУХА’

Йога-Нидра (сокращенная)

- Устройтесь как можно удобнее, желательно лёжа в позе шавасане (известная как «поза трупа»). Ноги слегка разведены, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Положение вашего тела и одежды должны быть удобны, оградите себя от всего, что может помешать вам.

- Закройте глаза и постарайтесь не открывать на период всей практики.

Важный момент. Во время йога-нидры вы должны оставаться осознанными. Это состояние, когда ваше тело погружается в сон, но ваш разум продолжает бодрствовать. Тело засыпает, разум освобождается.

Сделайте глубокий вдох, и в время вдоха почувствуйте спокойствие, распространяющееся по всему телу. Во время выдоха максимально отпустите напряжение в теле, позвольте ему полностью расслабиться.

- Осознавайте всё ваше тело с головы до ног, лёжа на полу в полной тишине. Удостоверьтесь, что напряжение покинуло тело, это обычно ощущается как очень слабая, едва уловимая дрожь.

- Осознайте все части тела, которые находятся в контакте, сначала с полом, далее с одеждой, потом с воздухом, и наконец со всем миром (развивается по мере практики). Осознавайте соприкосновения рук, ладоней с полом, соприкосновения локтей с полом, лопаток, ног, соприкосновения пяток и пола, икр, задней поверхности бёдер и пола, осознавайте все части тела, которые находятся в контакте.

- Почувствуйте, что всё ваше тело становится очень тяжёлым. Будто вас «налили свинцом». Пробудите чувство тяжести в каждой части вашего тела. Всё тело становится очень тяжёлым, настолько тяжёлым, что оно просто утопает, проваливается, погружается в пол. Осознайте эту тяжесть.

- Ощутите чувство лёгкости в теле. Всё тело пронизано ощущением лёгкости, как будто вы парите над полом. Прочувствуйте эту невесомость.

- Осознавайте поочерёдно каждую часть вашего тела. Это процесс внимания. В то время как какая-то часть тела называется, ваше сознание, ваше внимание, должно перейти к этой части без каких-либо физических движений.

- Осознайте большой палец правой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, правую сторону груди, правую сторону талии, правое бедро…

- Осознайте большой палец левой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, левую сторону груди, левую сторону талии, левое бедро…

- Осознавайте большой палец правой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, правую ягодицу…

- Осознавайте большой палец левой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, левую ягодицу…

- Осознавайте правую ягодицу, левую ягодицу, обе ягодицы, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, верхнюю часть спины, правую лопатку, левую лопатку, всю заднюю часть шеи, всю заднюю часть головы, всё лицо…

- Осознавайте подбородок, нижнюю губу, верхнюю губу, правую щеку  левую щеку  правое ухо, левое ухо, нос, правую ноздрю, левую ноздрю, верхнюю часть носа, правый глаз, левый глаз, правое веко, левое веко, правая бровь, левая бровь, лоб, центр между бровями. Осознавайте центр между бровями…

(Вы можете переводить ваше внимание по всем частям тела несколько раз, столько, сколько вам необходимо для дальнейшего расслабления.)

- Осознавайте всю правую ногу целиком, всю левую ногу, обе ноги вместе… Осознавайте всю правую руку целиком, всю левую руку, обе руки вместе… Осознавайте всю заднюю часть тела, всю переднюю часть тела. Осознавайте всю голову… Осознавайте всё тело, всё тело в целом…

- Теперь попытайтесь пробудить чувство холода в теле. Представьте, что вы идёте по снегу ночью, и ваши ноги ощущают сильный холод. Всё ваше тело замерзает. Ощутите это чувство холода.

- Пробудите ощущение тепла в вашем теле. Воссоздайте чувство тепла, которое вы ощущаете летом. Представьте, что вы находитесь на солнце, возможно на пляже. Всё ваше тело чувствует сильное тепло. Переживайте это ощущение тепла.

- Вспомните ощущение боли. Сконцентрируйтесь на ней. Это может быть любой тип болезненных ощущений: физический, умственный, эмоциональный. Попытайтесь пробудить это чувство боли.

- Воссоздайте чувство удовольствия. Возродите его. Это может быть любое удовольствие: физическое, умственное или эмоциональное. Попытайтесь воссоздать это чувство в полной мере.

- Сейчас переведите ваше внимание на естественное дыхание. Не пытайтесь изменить его, просто отслеживайте весь процесс дыхания. Осознавайте каждый вдох и выдох. В то время как вы вдыхаете, про себя повторяйте: Я осознаю, что я вдыхаю. В то время как вы выдыхаете, про себя повторяйте: Я осознаю, что я выдыхаю. Не позволяйте ни одному дыханию пройти незамеченным.

- Установив внимание на дыхании, в то же время про себя считайте все ваши вдохи и выдохи в обратном порядке: Я осознаю, что я вдыхаю-23, я осознаю, что я выдыхаю-22, я осознаю, что я вдыхаю-21, я осознаю, что я выдыхаю-20 и т.д. от 24 до 0. Если вы прервали счёт, начните снова с 24. Не спите…
Удостоверьтесь, что вы находитесь в состоянии осознания и не спите.

- Прервите эту практику и переведите ваше осознание на центр между бровями. Сконцентрируйтесь на пространстве, которое вы видите перед вашими закрытыми глазами. Осознавайте чидакашу и неопределённое пространство перед вашими закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на темноте чидакаши и отслеживайте любой феномен, который проявляется в ней. Вы можете увидеть цвета, образы или картины. Что бы вы ни увидели — это проявления вашего ума.

- А сейчас попытайтесь представить себя идущим через лес рано утром. Вы идёте среди прекрасных деревьев, широко раскинутых деревьев, высоких и строгих деревьев, голых деревьев, деревьев с богатой зелёной кроной. Вы видите поляну между деревьями, на которой находится маленький храм с аурой света вокруг него. По мере того, как вы подходите к нему, вы слышите звук ОМ, исходящий из храма и божественный запах благовоний, который доходит до вас с ветром. Подойдите к двери храма и войдите. Внутри храма прохлада и полумрак. На стенах портреты великих святых. Звук ОМ становится всё громче и яснее, и вы чувствуете вибрацию в вашей голове. Сидящий в центре храма гуру, облаченный в мантию, читает мантру ОМ. Его глаза закрыты, и он не осознает вашего присутствия. Садитесь на пол, закройте ваши глаза и не двигайтесь. Прочувствуйте глубокое умиротворение и гармонию, которые окружают вас, в то время как вы слушаете звуки мантры ОМ. Прислушайтесь к этим звукам и прочувствуйте мир и гармонию…

- Сейчас осознавайте ваше дыхание. Осознайте ваше естественное дыхание. Прислушайтесь к внешним звукам. Осознайте все звуки, которые исходят из окружающего мира.

- Осознавайте всё ваше физическое тело. Осознавайте всё ваше тело, лежащее на полу во время практики. А сейчас подвигайте пальцами рук, пальцами ног, и с закрытыми глазами медленно садитесь в удобную позу со скрещенными ногами.

- 3 раза повторите мантру ОМ, когда вы полностью осознаете окружение, вы можете открыть глаза.

При подготовке статьи были использованы материалы сайта  www.classicyoga.spb.ru