Йога-Нідра (скорочена)

- Влаштуйтеся якомога зручніше, бажано лежачи в позі шавасані (відома як “поза трупа”). Ноги злегка розведені, руки вільно лежать уздовж тіла долонями вгору. Положення вашого тіла і одягу повинні бути зручні, захистите себе від усього, що може перешкодити вам.

- Закрийте очі і постарайтеся не відкривати на період усієї практики.

Важливий момент. Під час йога-нідра ви повинні залишатися усвідомленими. Це стан, коли ваше тіло занурюється в сон, але ваш розум продовжує не спати. Тіло засинає, розум звільняється.

Зробіть глибокий вдих, і в час вдиху відчуйте спокій, розповсюджується по всьому тілу. Під час видиху максимально відпустіть напругу в тілі, дозвольте йому повністю розслабитися.

- Усвідомлюйте все ваше тіло з голови до ніг, лежачи на підлозі в повній тиші. Упевніться, що напруга покинуло тіло, це зазвичай відчувається як дуже слабка, ледь помітна тремтіння.

- Усвідомте всі частини тіла, які знаходяться в контакті, спочатку з підлогою, далі з одягом, потім з повітрям, і нарешті з усім світом (розвивається по мірі практики). Усвідомлюйте зіткнення рук, долонь з підлогою, дотику ліктів з підлогою, лопаток, ніг, зіткнення п’ят і статі, литок, задньої поверхні стегон і статі, усвідомлюйте всі частини тіла, які знаходяться в контакті.

- Відчуйте, що все ваше тіло стає дуже важким. Ніби вас «налили свинцем». Пробудити відчуття тяжкості в кожній частині вашого тіла. Все тіло стає дуже важким, настільки важким, що воно просто потопає, провалюється, занурюється в підлогу. Усвідомте цей тягар.

- Відчуйте відчуття легкості в тілі. Все тіло пронизане відчуттям легкості, неначе ви парите над підлогою. Відчуйте цю невагомість.

- Усвідомлювати черзі кожну частину вашого тіла. Це процес уваги. У той час як якась частина тіла називається, ваша свідомість, вашу увагу, повинно перейти до цієї частини без будь-яких фізичних рухів.

- Усвідомте великий палець правої руки, другий палець, третій, четвертий, мізинець, тильну сторону кисті, долоня, зап’ястя, передпліччя, лікоть, верхню частину руки, плече, під пахву, правий бік грудей, праву сторону талії, праве стегно …

- Усвідомте великий палець лівої руки, другий палець, третій, четвертий, мізинець, тильну сторону кисті, долоня, зап’ястя, передпліччя, лікоть, верхню частину руки, плече, під пахву, ліву сторону грудей, ліву сторону талії, ліве стегно …

- Усвідомлювати великий палець правої ноги, другий, третій, четвертий, мізинець, верхню частину ступні, підошву, п’яту, гомілку, ікру, коліно, стегно, праву сідницю …

- Усвідомлювати великий палець лівої ноги, другий, третій, четвертий, мізинець, верхню частину ступні, підошву, п’яту, гомілку, ікру, коліно, стегно, ліву сідницю …

- Усвідомлювати праву сідницю, ліву сідницю, обидві сідниці, нижню частину спини, середню частину спини, верхню частину спини, праву лопатку, ліву лопатку, всю задню частину шиї, всю задню частину голови, все обличчя …

- Усвідомлювати підборіддя, нижню губу, верхню губу, праву щоку ліву щоку праве вухо, ліве вухо, ніс, праву ніздрю, ліву ніздрю, верхню частину носа, праве око, ліве око, праве віко, ліве віко, права брова, ліва брова, лоб, центр між бровами. Усвідомлюйте центр між бровами …

(Ви можете переводити вашу увагу по всіх частинах тіла кілька разів, стільки, скільки вам необхідно для подальшого розслаблення.)

- Усвідомлювати всю праву ногу цілком, всю ліву ногу, обидві ноги разом … Усвідомлюйте всю праву руку цілком, всю ліву руку, обидві руки разом … Усвідомлюйте всю задню частину тіла, всю передню частину тіла. Усвідомлюйте всю голову … Усвідомлюйте все тіло, все тіло в цілому …

- Тепер спробуйте пробудити почуття холоду в тілі. Уявіть, що ви йдете по снігу вночі, і ваші ноги відчувають сильний холод. Все ваше тіло замерзає. Відчуйте це почуття холоду.

- Пробудити відчуття тепла у вашому тілі. Відтворіть почуття тепла, яке ви відчуваєте влітку. Уявіть, що ви перебуваєте на сонці, можливо на пляжі. Все ваше тіло відчуває сильне тепло. Переживайте це відчуття тепла.

- Згадайте відчуття болю. Сконцентруйтеся на ній. Це може бути будь-який тип хворобливих відчуттів: фізичний, розумовий, емоційний. Спробуйте пробудити це почуття болю.

- Відтворіть почуття задоволення. Відродити його. Це може бути будь задоволення: фізичний, розумовий або емоційне. Спробуйте відтворити це відчуття в повній мірі.

- Зараз переведіть вашу увагу на природне дихання. Не намагайтеся змінити його, просто відстежуйте весь процес дихання. Усвідомлюйте кожен вдих і видих. У той час як ви вдихаєте, про себе повторюйте: Я усвідомлюю, що я вдихаю. У той час як ви видихаєте, про себе повторюйте: Я усвідомлюю, що я видихаю. Не дозволяйте жодному диханню пройти непоміченим.

- Встановивши увагу на диханні, в той же час про себе вважайте всі ваші вдихи і видихи у зворотному порядку: Я усвідомлюю, що я вдихаю-23, я усвідомлюю, що я видихаю-22, я усвідомлюю, що я вдихаю-21, я усвідомлюю, що я видихаю-20 і т.д. від 24 до 0. Якщо ви перервали рахунок, почніть знову з 24. Не спіть …

Переконайтеся, що ви перебуваєте в стані усвідомлення і не спите.

- Перервіть цю практику і переведіть ваше усвідомлення на центр між бровами. Сконцентруйтеся на просторі, який ви бачите перед вашими закритими очима. Усвідомлюйте чідакашу і невизначений простір перед вашими закритими очима. Сконцентруйтеся на темряві чідакаші і відстежуйте будь феномен, який проявляється в ній. Ви можете побачити кольори, образи або картини. Що б ви не побачили – це прояви вашого розуму.

- А зараз спробуйте уявити себе що йде через ліс рано вранці. Ви йдете серед прекрасних дерев, широко розкинутих дерев, високих і строгих дерев, голих дерев, дерев з багатою зеленою кроною. Ви бачите поляну між деревами, на якій знаходиться маленький храм з аурою світла навколо нього. У міру того, як ви підходите до нього, ви чуєте звук ОМ, витікаючий з храму і божественний запах пахощів, який доходить до вас з вітром. Підійдіть до дверей храму і увійдіть. Усередині храму прохолода і напівтемрява. На стінах портрети великих святих. Звук ОМ стає все голосніше і ясніше, і ви відчуваєте вібрацію в вашій голові. Хто сидить в центрі храму гуру, одягнений у мантію, читає мантру ОМ. Його очі закриті, і він не усвідомлює вашої присутності. Сідайте на підлогу, закрийте ваші очі і не рухайтеся. Відчуйте глибоке заспокоєння і гармонію, які оточують вас, в той час як ви слухаєте звуки мантри ОМ. Прислухайтеся до цих звуків і відчуйте мир і гармонію …

- Зараз усвідомлюйте ваше дихання. Усвідомте ваше природне дихання. Прислухайтеся до зовнішніх звуків. Усвідомте всі звуки, які виходять з навколишнього світу.

- Усвідомлюйте все ваше фізичне тіло. Усвідомлюйте все ваше тіло, лежаче на підлозі під час практики. А зараз посувайте пальцями рук, пальцями ніг, і з заплющеними очима повільно сідайте в зручну позу зі схрещеними ногами.

- 3 рази повторіть мантру ОМ, коли ви повністю усвідомлюєте оточення, ви можете відкрити очі.

При підготовці статті були використані матеріали сайту www.classicyoga.spb.ru

Share to Google Plus
Share to Odnoklassniki
Share to LiveJournal
Share to MyWorld
Share to Yandex

Комментарии закрыты.